다이어트 원칙
균형 잡힌 영양소 섭취
소화가 편한 식단 구성
저탄수화물, 고단백 위주 식사
하루 1,500~1,800kcal 유지 (성별 및 활동량에 따라 조절)
6일 식단 계획 및 조리법
1일차
아침
삶은 계란 2개 (100g)
토마토 1개 (150g)
견과류 한 줌 (20g)
조리법: 계란은 10분간 삶고, 토마토는 생으로 섭취.
점심
현미밥 (120g)
생선구이 (고등어 100g)
나물 반찬 (시금치 50g, 참기름 1작은술, 간장 1작은술)
조리법: 생선은 소금 간을 약하게 하여 기름 없이 오븐이나 팬에서 구움.
저녁
닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 양상추 50g, 오이 30g, 방울토마토 50g, 올리브오일 1작은술)
조리법: 닭가슴살을 삶아 한입 크기로 찢고, 채소와 함께 섞어 올리브오일 드레싱 추가.
2일차
아침
귀리죽 (귀리 50g, 우유 200ml, 견과류 10g, 꿀 1작은술)
바나나 1개 (100g)
조리법: 귀리를 우유와 함께 약불에서 저어가며 10분간 끓인 후 견과류와 꿀 추가.
점심
닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 구운 아보카도 50g, 양상추 50g, 오이 30g, 올리브오일 1작은술)
조리법: 닭가슴살을 삶아 찢고, 아보카도를 팬에 살짝 구워 샐러드와 함께 섞음.
저녁
두부구이 (두부 100g, 간장 1작은술, 참기름 1작은술)
나물 반찬 (숙주 50g, 들기름 1작은술, 소금 약간)
조리법: 두부를 노릇하게 구운 후 간장과 참기름을 뿌려 섭취.
3일차
아침
삶은 달걀 2개 (100g)
블루베리 요거트 (그릭 요거트 100g, 블루베리 50g, 아몬드 10g)
(요거트에 블루베리와 아몬드를 섞어서 섭취)
점심
현미밥 (120g)
닭가슴살볶음 (닭가슴살 100g, 브로콜리 50g, 파프리카 30g, 올리브오일 1작은술, 간장 1작은술)
(닭가슴살과 채소를 올리브오일에 볶은 후 간장으로 간을 맞춤)
저녁
연어구이 (연어 100g, 레몬즙 1작은술, 허브솔트 약간)
아스파라거스 50g(연어를 오븐이나 팬에서 노릇하게 구운 후 레몬즙을 뿌려 섭취)
4일차
아침
오트밀 50g + 우유 200ml (조리법: 오트밀을 우유와 함께 끓이고, 꿀 한 스푼을 추가합니다)
점심
닭가슴살 100g, 샐러드채소 150g (닭가슴살을 구워서 샐러드와 함께 섭취합니다)
저녁
생선 100g, 채소 100g (조리법: 생선은 소금으로 간을 한 뒤 구워서 제공합니다)
5일차
아침
요거트 150g, 과일 (사과) 100g (요거트에 썬 과일을 섞습니다)
점심
퀴노아 50g, 샐러드채소 150g (퀴노아는 삶아서 채소와 함께 제공합니다)
저녁
야채 스튜 (당근, 감자) 200g (채소를 물에 끓여서 스튜로 만듭니다)
6일차
아침
스무디 (바나나, 시금치, 아몬드 밀크) 250ml (조리법: 모든 재료를 믹서에 갈아줍니다)
점심
두부 100g, 밥 100g (조리법: 두부를 구워서 밥과 함께 제공합니다)
저녁
고구마 150g (고구마를 삶아줍니다)
위의 식단을 참고로 자신의 입맛에 맞는 것을 조금씩 변화를 주면서 운동을 함께 하면
성공적이고 건강한 다이어트를 성공할수 있습니다. 화이팅~~!!